Die wichtigsten neuen Erkenntnisse über Nahrungsergänzung für Veganer: Welche Supplements sind unverzichtbar und welche hilfreich für eine perfekte Versorgung?

Vegan zu leben liegt im Trend – und das nicht ohne Grund: Die pflanzliche Ernährung ist besser für die Umwelt, leidet längst nicht mehr unter dem Image eines „Verzichts“ und wird gesundheitlich von immer mehr Studien unterstützt. Doch wenn wir ehrlich sind, stellen sich gerade für Veganer*innen immer wieder Fragen rund um das Thema Supplementierung. Brauche ich überhaupt Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche? Gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse oder verbesserte Produkte, die speziell auf vegane Bedürfnisse zugeschnitten sind?

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer*innen, was sich in den letzten Jahren in puncto Forschung getan hat und welche Supplements ihr im Auge behalten solltet, um eure Gesundheit perfekt zu unterstützen.

 

1. Vitamin B12 – der ewige Klassiker bleibt unverzichtbar

• Warum? Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung und für ein gut funktionierendes Nervensystem. Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, benötigen Veganer*innen eine zuverlässige externe Quelle.

• Was ist neu? Es gibt inzwischen einige pflanzliche Lebensmittel (wie z. B. bestimmte Algen oder fermentierte Produkte), die Spuren von B12 enthalten sollen. Allerdings sind diese Quellen meist nicht verlässlich genug, was aktive B12-Formen angeht. Die meisten Fachgesellschaften – wie etwa die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) – raten deshalb nach wie vor dazu, Vitamin B12 als Supplement einzunehmen.

• Welche Form? Methylcobalamin und Cyanocobalamin sind die gängigsten Formen. Cyanocobalamin ist sehr stabil und weit verbreitet, Methylcobalamin (manchmal auch Hydroxocobalamin) gilt als hochwertiger, muss aber in höheren Dosen supplementiert werden, da es licht- und hitzeempfindlicher ist.

• Dosierung: Die meisten Expert*innen empfehlen zwischen 250 und 500 µg täglich oder 1.000 µg zweimal pro Woche (abhängig vom Produkt und persönlichem Bedarf).

Fazit: B12 ist und bleibt das A und O für Veganer*innen. Ein echtes Must-have ohne Wenn und Aber.

 

2. Vitamin D – nicht nur im Winter ein Thema

• Warum? Vitamin D ist essenziell für Knochen, Zähne und Immunsystem. Es wird in der Haut gebildet, wenn wir ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) abbekommen. Doch viele Menschen – nicht nur Veganer*innen – haben eher niedrige Werte, besonders in den dunkleren Monaten oder wenn sie viel Zeit drinnen verbringen.

• Was ist neu? Die Bedeutung von Vitamin D für das Immunsystem und möglicherweise auch für die Psyche wurde in den letzten Jahren immer wieder hervorgehoben. Außerdem gibt es zunehmend vegane Vitamin-D-Präparate, die nicht mehr aus Schafswolle (Lanolin) gewonnen werden, sondern aus Flechten oder Pilzen.

• Welche Form? Optimal ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Achte beim Kauf darauf, dass das Produkt explizit pflanzlichen Ursprungs ist.

• Dosierung: Orientierungspunkte sind 1.000–2.000 I.E. (Internationale Einheiten) pro Tag. Bei bereits bestehendem Mangel kann der Bedarf jedoch höher sein. Ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D-Wert) liefert Klarheit.

Fazit: Ein Vitamin, das gerade in unseren Breiten sehr häufig fehlt. Am besten messen lassen und supplementieren, wenn der Spiegel zu niedrig ist.

 

3. Omega-3-Fettsäuren – pflanzliche Alternativen für DHA und EPA

• Warum? Omega-3-Fettsäuren sind bedeutsam für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnleistung und Entzündungsprozesse. Die beiden wichtigen langkettigen Fettsäuren DHA und EPA kommen vor allem in Fischöl vor.

• Was ist neu? In den letzten Jahren haben sich Algenöle als hervorragende vegane Alternative etabliert. Sie bieten direkt verwertbares DHA und EPA. Früher mussten sich Veganer*innen auf Lein-, Chia- oder Walnussöl verlassen, die zwar reich an der Omega-3-Vorstufe ALA sind – diese wird im Körper aber nur begrenzt in DHA und EPA umgewandelt.

• Welche Form? Algenöl-Kapseln mit einem Kombipräparat aus DHA und EPA. Achte auf Nachhaltigkeitssiegel und rückstandsgeprüfte Qualität (z. B. keine Schwermetalle).

• Dosierung: Häufig empfohlen werden 200–400 mg DHA + EPA täglich. Manche Menschen profitieren von höheren Dosen (z. B. bis 600 mg), abhängig von persönlichen Faktoren wie Alter oder Gesundheitszustand.

Fazit: Algenöle sind die beste „fischfreie“ Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Leinöl & Co. sind eine gute Basis, aber wer auf Nummer sicher gehen will, setzt zusätzlich auf ein Omega-3-Supplement.

 

4. Eisen – individuell, aber oft ein Thema für Frauen

• Warum? Eisen ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper unersetzlich. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Konzentrationsproblemen führen.

• Was ist neu? Es gibt mittlerweile gut bioverfügbare, pflanzliche Eisenpräparate. Dennoch gilt: Nicht jeder braucht automatisch Eisen-Supplements. Wer sich ausgewogen ernährt (z. B. viel grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Hirse), hat oft genug Eisen in der Ernährung.

• Wann supplementieren? Besonders Frauen haben aufgrund der Menstruation ein höheres Risiko für Eisenmangel. Ein Bluttest schafft Klarheit. Bei Mangelzuständen können Eisenpräparate sinnvoll sein.

• Was hilft bei der Aufnahme? Vitamin-C-haltige Lebensmittel oder Supplements verbessern die Eisenaufnahme deutlich. Kaffee und schwarzer Tee dagegen möglichst nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten trinken.

Fazit: Eisen ist wichtig, aber ob du es supplementieren solltest, hängt stark von deinem persönlichen Status ab. Regelmäßige Blutkontrollen sind ratsam.

 

5. Iod (Jod) – das oft vergessene Spurenelement

• Warum? Iod wird für die Schilddrüsenfunktion benötigt. Mangel kann zu Schilddrüsenunterfunktion oder Kropf führen.

• Was ist neu? Da Veganer*innen oft auf jodiertes Speisesalz verzichten oder generell wenig Salz verwenden, kann ein Mangel entstehen. Auch Meersalz enthält nicht immer genügend Jod.

• Welche Quellen? Algen sind zwar jodreich, aber der Gehalt variiert extrem. Daher empfehlen Expert*innen oft jodiertes Salz oder gezielte Iod-Supplemente in moderater Dosierung (z. B. 100–150 µg pro Tag).

• Achtung bei Algen: Einige Algensorten (z. B. Kombu, Hijiki) haben extrem hohe Jodwerte. Zu viel Iod kann ebenfalls problematisch sein.

Fazit: Achte auf eine gleichmäßige Iod-Zufuhr. Ob über jodiertes Salz, Algen oder ein Supplement, solltest du entsprechend planen.

 

6. Vitamin K2 – das Newcomer-Vitamin für die Knochen?

• Warum? Vitamin K2 spielt eine Rolle bei der Knochenmineralisierung und der Weiterleitung von Calcium an die richtigen Stellen im Körper (z. B. Knochen statt Arterien).

• Was ist neu? In letzter Zeit wird immer öfter von der kombinierten Einnahme Vitamin D3 + Vitamin K2 gesprochen, da sie sich gegenseitig unterstützen könnten. Dabei steht besonders MK-7 (Menaquinon-7) im Fokus, weil es eine lange Halbwertszeit hat. Vegane K2-Präparate (oft aus fermentiertem Natto) sind immer häufiger auf dem Markt.

• Dosierung: Z. B. 100–200 µg MK-7 pro Tag, oft kombiniert mit 1.000–2.000 I.E. Vitamin D3. Wer bereits Blutverdünner nimmt, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.

Fazit: Vitamin K2 erfreut sich wachsender Beliebtheit. Für gesunde Knochen kann die Kombi D3 + K2 sinnvoll sein.

 

7. Zink, Selen & Co. – Spurenelemente nicht vergessen

• Warum? Diese Spurenelemente sind essenziell für Immunsystem, Schilddrüse, Haut und Haare. In veganer Kost kann es je nach Essverhalten zu Engpässen kommen.

• Was ist neu? Moderne Laborwerte zeigen, dass ein Mangel eher selten auftritt, wenn man sich ausgewogen mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen (z. B. Kürbiskerne, Paranüsse) ernährt. Paranüsse sind z. B. ein guter Selen-Lieferant.

• Tipps: 1–2 Paranüsse pro Tag decken meist den Selenbedarf. Zink findet sich in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Auch hier bringt ein Bluttest Sicherheit.

Fazit: Meist kein Problem bei einer durchdachten veganen Ernährung, aber bei auffälligen Symptomen (z. B. Haarausfall, Nagelbrüchigkeit, häufige Infekte) kann eine Überprüfung der Werte sinnvoll sein.

 

8. Protein – Pflanzliche Eiweißquellen und Supplements

• Warum? Hochwertiges Protein ist für Muskelaufbau, Regeneration und viele andere Körperprozesse essenziell.

• Was ist neu? Der Markt bietet mittlerweile eine riesige Auswahl an veganen Eiweißpulvern (z. B. auf Basis von Erbsen, Reis, Hanf oder Soja). Interessante Neuheiten sind Mischungen, die das Aminosäureprofil verbessern.

• Dosierung: Bei normaler Ernährung, die genügend Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan oder Nüsse beinhaltet, ist ein Proteinmangel selten. Kraftsportler*innen oder Menschen mit erhöhtem Bedarf profitieren aber oft von einem zusätzlichen Shake.

Fazit: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest oder extrem aktiv bist, können vegane Eiweißpulver sinnvoll sein. Für die „normale“ Alltagsfitness reicht oft eine abwechslungsreiche Pflanzenkost.

 

9. Fazit – die Basisausstattung und darüber hinaus

• Unverzichtbar: Vitamin B12. Hier führt wirklich kein Weg dran vorbei.

• Häufig empfohlen: Vitamin D (gerade im Winter) und Omega-3 (insbesondere DHA/EPA aus Algenöl).

• Individuell sinnvoll: Eisen, Jod, Vitamin K2, Zink, Selen und Protein – je nach Blutwerten, Essverhalten und persönlichen Bedürfnissen.

 

10. Praktische Tipps für die perfekte Versorgung

1. Regelmäßige Bluttests: Gerade in der veganen Ernährung sind alle Nährstoffe gut machbar – wenn du weißt, wo du stehst.

2. Qualität zählt: Achte auf seriöse Hersteller und hochwertige Produkte (am besten mit unabhängiger Qualitätskontrolle).

3. Nährstoffreich essen: Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen bilden die Basis.

4. Synergien nutzen: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, K2 unterstützt D3 usw. Kleine Stellschrauben können viel bewirken.

5. Professionelle Beratung: Bei Unsicherheiten lohnt sich der Gang zu einer Ernährungsberatung oder einem/einer Ärzt*in mit Fokus auf pflanzlicher Ernährung.

 

Abschließende Worte

Die vegane Ernährung bietet viele Vorteile, erfordert aber zugleich ein bisschen Planung – vor allem, was die Supplementierung angeht. In den letzten Jahren sind hochwertige, vegane Produkte auf den Markt gekommen, die genau auf eure Bedürfnisse zugeschnitten sind. Mit einem ausgeklügelten Konzept aus B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und bei Bedarf weiteren Vitalstoffen steht einer rundum gesunden und leistungsfähigen veganen Ernährung nichts im Wege.

Wer seinen Körper liebt, sollte ihm geben, was er braucht – pflanzlich, vielseitig und gelegentlich unterstützt durch das passende Supplement. So könnt ihr das Beste aus eurer veganen Ernährung herausholen und dauerhaft fit, energiegeladen und glücklich sein.

 

Quellenverzeichnis

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
   Pflanzenbasierte und vegane Ernährung – Fachinformationen.
   https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/

2. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements.
   Dietary Supplement Fact Sheets (Vitamin B12, Vitamin D, Iron, etc.).
   https://ods.od.nih.gov/

3. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets.
   In: Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(7):1266–1282.

4. EFSA (European Food Safety Authority).
   Dietary Reference Values for nutrients.
   https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

5. Schwingshackl L et al. Dietary supplements and bone health: A systematic review and meta-analysis.
   In: Nutrients. 2020;12(3):761.

6. Cashman KD, Kiely M. Vitamin D and Food Fortification.
   In: Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2016;164:19–26.

(Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Beschwerden bitte ärztlichen Rat einholen.)