Vitamin C: Ein Alleskönner im Fokus – Was sagt die aktuelle Forschung und wie viel braucht der Körper?

Vitamin C: Ein Alleskönner im Fokus – Was sagt die aktuelle Forschung und wie viel braucht der Körper?

Vitamin C gilt als eines der bekanntesten und am besten erforschten Vitamine. Als essenzieller Mikronährstoff ist es an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und wird gern als „Wundermittel“ angepriesen. Doch was steckt wirklich hinter diesem Ruf? Wie viel Vitamin C sollten wir täglich zu uns nehmen, was sagt die Wissenschaft über Hochdosis-Einnahmen bei Infekten – und worauf ist sonst noch zu achten? In diesem Blogbeitrag widmen wir uns den wichtigsten Fakten, neuesten Erkenntnissen sowie einem kritischen Blick auf das Thema Supplementierung.

 

1. Was ist Vitamin C und warum ist es so wichtig?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Mensch nicht selbst herstellen kann. Es übernimmt zahlreiche Funktionen im Organismus:

  • Antioxidans: Vitamin C kann freie Radikale abfangen, die durch Stoffwechselvorgänge oder äußere Einflüsse (z. B. UV-Strahlung, Umweltgifte) entstehen.

  • Kollagenbildung: An der Herstellung von Kollagen beteiligt, trägt es zur Gesundheit von Haut, Knochen, Gefäßen und Bindegewebe bei.

  • Immunsystem: Es unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es beispielsweise die Aktivität von Immunzellen fördert.

  • Stoffwechsel: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme und ist an verschiedenen Syntheseprozessen beteiligt (u. a. Hormone, Neurotransmitter).

 

2. Wieviel Vitamin C braucht der Mensch täglich?

2.1 Offizielle Empfehlungen

Die empfohlene Tageszufuhr variiert je nach Lebensphase, Geschlecht und Gesundheitszustand. In Deutschland nennt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Richtwert:

  • Frauen: ca. 95 mg pro Tag

  • Männer: ca. 110 mg pro Tag

Raucher, Schwangere, Stillende und Personen mit erhöhtem Stresslevel können jedoch einen höheren Bedarf haben. Dabei handelt es sich um Richtwerte, die sich auf die Vermeidung von Mangelzuständen beziehen. Für eine optimale Versorgung (z. B. bei vermehrter sportlicher Aktivität oder in Stressphasen) empfiehlt es sich, den Wert etwas höher anzusetzen, z. B. um die 150 mg.

2.2 Gesunde Versorgung durch Lebensmittel

In der Regel lässt sich der Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken, insbesondere durch Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel wie:

  • Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Grapefruits, Zitronen)

  • Beeren (Erdbeeren, Johannisbeeren)

  • Paprika (vor allem rote Paprika)

  • Kohlsorten (Brokkoli, Grünkohl)

  • Kartoffeln (in geringerer Menge, aber bedeutend für die Grundversorgung)

Da Vitamin C sehr empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft ist, empfiehlt es sich, Obst und Gemüse möglichst frisch und schonend zuzubereiten.

 

3. Neue Erkenntnisse aus der Forschung

Die klassische Bedeutung von Vitamin C für Immunsystem und Kollagenbildung ist gut belegt. Allerdings liefern neuere Studien noch weitere interessante Einblicke:

  • Einfluss auf Entzündungen: Chronische Entzündungen spielen bei vielen Zivilisationskrankheiten eine Rolle. Studien1,2 diskutieren einen möglichen Schutzfaktor durch Vitamin C, da es oxidativen Stress reduzieren und entzündliche Prozesse modulieren kann.

  • Rolle bei bestimmten Krankheitsbildern: Es gibt Hinweise, dass hohe Dosen von Vitamin C in Kombination mit anderen Therapien bei schwerwiegenden Erkrankungen (z. B. onkologische Patienten, komplizierte Infektionen) unterstützend wirken könnten, allerdings ist die Datenlage noch nicht ausreichend, um generelle Therapieempfehlungen auszusprechen.

 

4. Hochdosiertes Vitamin C bei Infekten: Was sagt die Wissenschaft?

Während sich die meisten Menschen im Alltag mit rund 100 bis 200 mg Vitamin C pro Tag ausreichend versorgen, kursieren immer wieder Berichte über die Wirksamkeit von Hochdosis-Vitamin-C (≥ 1 g täglich) bei Erkältungen und anderen Infekten. Einige Studien3,4 weisen darauf hin, dass:

  • Höhere Dosierungen (z. B. 1–2 g) die Dauer einer Erkältung mildern oder geringfügig verkürzen können.

  • Präventivwirkung: Vorbeugend eingenommen kann eine höhere Vitamin-C-Zufuhr (besonders bei Personen mit hohem Stress oder Leistungssportlern) das Infektionsrisiko möglicherweise etwas senken.

  • IV-Infusionen: In schwerwiegenden Fällen (z. B. Sepsis, Lungenentzündungen) werden teils sehr hohe Dosen intravenös verabreicht, um das Immunsystem zu stützen. Das ist jedoch ein Thema der spezialisierten Medizin und sollte stets ärztlich überwacht werden.

Unabhängig davon bleibt eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Schlaf, abwechslungsreicher Ernährung und moderatem Stressniveau der Schlüssel, um Infekte besser abzuwehren oder schneller zu überwinden. Hochdosierte Vitamin-C-Präparate können eine Ergänzung sein, ersetzen aber nicht die Basis eines gesunden Lebensstils.

 

5. Supplementierung: Sinnvoll oder überflüssig?

Für viele Menschen stellt sich die Frage, ob sie zusätzlich Vitamin C einnehmen sollten, obwohl sie sich relativ ausgewogen ernähren:

  1. Grundbedürfnisse decken: Wer täglich Obst und Gemüse isst, erreicht in der Regel die empfohlene Menge.

  2. Erhöhter Bedarf: Bei Infekten, starkem körperlichen Training oder starkem Rauchen kann eine Supplementierung zeitweise sinnvoll sein.

  3. Hochdosierte Präparate: Mengen von über 1.000 mg pro Tag gelten oft als unproblematisch, allerdings scheidet der Körper überschüssiges Vitamin C über den Urin aus. Eine dauerhafte Hochdosis-Einnahme kann bei empfindlichen Personen das Risiko für Nierensteine geringfügig erhöhen – hier sollte man auf den eigenen Körper achten und im Zweifel Fachpersonal konsultieren.

 

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